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CONSEJOS PARA AYUDARTE A DORMIR SI TIENES JET LAG.

Tanto si viajas por trabajo como por placer, habrás experimentado cómo pasa factura el cruzar varias franjas horarias en poco tiempo. El jet lag ocurre porque nuestro cuerpo está habituado a funcionar en ciclos de 24 horas conocidos como “ritmos circadianos”; éstos son cambios físicos, mentales y conductuales que responden a oscilaciones de diferentes variables biológicas, como la temperatura corporal o la concentración de ciertas hormonas, todas ellas -a su vez- influidas por la exposición a la luz y a la oscuridad. Como consecuencia, el organismo tarda en habituarse a la nueva zona horaria, quedándose en el horario biológico original durante varios días.

El jet lag puede influir de forma distinta en función de la edad y destino del viaje. Así, mientras las personas jóvenes suelen acusarlo más al viajar de Oeste a Este, ya que su ciclo de sueño es más largo y tienen que comprimirlo en un día más corto, a los mayores por el contrario les cuesta más hacerlo a la inversa, del Este al Oeste, dado que tienen que adaptar su ciclo de sueño más corto, a un día particularmente largo. A los adultos mayores también les afecta en mayor medida el ritmo de recuperación: si el promedio es de 1,5 horas por día, en su caso suelen necesitar más tiempo en readaptarse.

Unos simples ajustes antes, durante y a la llegada a destino pueden ayudar a minimizar los efectos secundarios del jet lag:

• Cuando sea posible, elige un vuelo que llegue por la tarde a tu destino, y mantente despierto al menos hasta las 10 pm, hora local.
• Intenta dormir lo suficiente antes del viaje: comenzarlo con déficit de sueño sólo empeora los efectos del jet-lag.
• Si llegas antes y debes dormir durante el día, echa una siesta corta a medio día, nunca más larga de un par de horas; pon la alarma para asegurarte de que no te quedas dormido.
• Mantente hidratado bebiendo agua con frecuencia, especialmente durante el vuelo.
• Evita alcohol o cafeína al menos tres o cuatro horas antes de irte a la cama.
• Siempre que sea posible, sal al exterior: la luz del día es un poderoso estimulante para regular el reloj biológico.
• La exposición a la luz de la mañana te ayudará a adaptarte a tu destino siempre que sea una franja horaria anterior a la tuya (este), mientras que la luz de la tarde lo hará cuando viajes hacia el oeste.
• Adaptar las comidas a las horas locales te ayudará en el proceso de reajuste a la franja horaria de tu destino.
• El ejercicio moderado también ayuda a adaptarse al nuevo horario; si lo practicas al aire libre te beneficiarás doblemente de las ventajas que estar expuesto a la luz solar tiene en los ciclos de sueño.
• Utiliza cortinas opacas, persianas o antifaz para evitar cualquier tipo de luz durante la noche.

 

Más información:

https://sleepfoundation.org/sleep-topics/jet-lag-and-sleep

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/prevention/con-20032662