Tanto si viajas por trabajo como por placer, habrás experimentado cómo pasa factura el cruzar varias franjas horarias en poco tiempo. El jet lag ocurre porque nuestro cuerpo está habituado a funcionar en ciclos de 24 horas conocidos como “ritmos circadianos”; éstos son cambios físicos, mentales y conductuales que responden a oscilaciones de diferentes variables biológicas, como la temperatura corporal o la concentración de ciertas hormonas, todas ellas -a su vez- influidas por la exposición a la luz y a la oscuridad. Como consecuencia, el organismo tarda en habituarse a la nueva zona horaria, quedándose en el horario biológico original durante varios días.
El jet lag puede influir de forma distinta en función de la edad y destino del viaje. Así, mientras las personas jóvenes suelen acusarlo más al viajar de Oeste a Este, ya que su ciclo de sueño es más largo y tienen que comprimirlo en un día más corto, a los mayores por el contrario les cuesta más hacerlo a la inversa, del Este al Oeste, dado que tienen que adaptar su ciclo de sueño más corto, a un día particularmente largo. A los adultos mayores también les afecta en mayor medida el ritmo de recuperación: si el promedio es de 1,5 horas por día, en su caso suelen necesitar más tiempo en readaptarse.
Unos simples ajustes antes, durante y a la llegada a destino pueden ayudar a minimizar los efectos secundarios del jet lag:
• Cuando sea posible, elige un vuelo que llegue por la tarde a tu destino, y mantente despierto al menos hasta las 10 pm, hora local.
• Intenta dormir lo suficiente antes del viaje: comenzarlo con déficit de sueño sólo empeora los efectos del jet-lag.
• Si llegas antes y debes dormir durante el día, echa una siesta corta a medio día, nunca más larga de un par de horas; pon la alarma para asegurarte de que no te quedas dormido.
• Mantente hidratado bebiendo agua con frecuencia, especialmente durante el vuelo.
• Evita alcohol o cafeína al menos tres o cuatro horas antes de irte a la cama.
• Siempre que sea posible, sal al exterior: la luz del día es un poderoso estimulante para regular el reloj biológico.
• La exposición a la luz de la mañana te ayudará a adaptarte a tu destino siempre que sea una franja horaria anterior a la tuya (este), mientras que la luz de la tarde lo hará cuando viajes hacia el oeste.
• Adaptar las comidas a las horas locales te ayudará en el proceso de reajuste a la franja horaria de tu destino.
• El ejercicio moderado también ayuda a adaptarse al nuevo horario; si lo practicas al aire libre te beneficiarás doblemente de las ventajas que estar expuesto a la luz solar tiene en los ciclos de sueño.
• Utiliza cortinas opacas, persianas o antifaz para evitar cualquier tipo de luz durante la noche.
Más información:
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/jet-lag-and-sleep
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/basics/prevention/con-20032662